Trainingsmethoden
Was ist die optimale Trainingsmethode?Auf dieser Seite werden eine Reihe von Trainingsmethoden vorgestellt. Welche dieser Trainingsmethoden ist denn nun die beste? Gibt es denn überhaupt eine optimale Trainingsmethode? Ja, die optimale Trainingsmethode gibt es! Genau wie sich unser Körper von Mensch zu Mensch in Größe und Aussehen unterscheidet, genauso individuell ist auch die optimale Trainingsmethode. Es ist erforderlich, dass Sie die einzelnen Trainingsmethoden ausprobieren. Geben Sie Ihrem Körper dabei immer mindestens 4 bis 6 Wochen Zeit auf die einzelnen Trainingsmethoden zu reagieren. Es erfordert Geduld und Beharrlichkeit die optimale Trainingsform für seinen eigenen Körper zu finden. Letztlich geht es beim Training darum auf seinen Körper zu hören. Nur wenn Sie diese Signale beachten werden Sie optimale Erfolge erzielen. Trainingspläne von Top-Athleten können nur zur Anregung dienen. Versuchen Sie nicht langfristig Trainingspläne aus Büchern oder Zeitschriften zu kopieren. TrainingshäufigkeitDie Trainingshäufigkeit ist eine der zentralen Fragen eines jeden Trainings. Wenn Sie trainieren setzen Sie einen Trainingsreiz, der den Gleichgewichtszustand zwischen den abbauenden (katabolen) und aufbauenden (anabolen) Prozessen im Körper stört. Diese Störung führt zu einer Anpassung des Körpers, z.B. zu Muskelwachstum. Zu häufiges Trainieren verhindert Fortschritte beim Muskelaufbau, da der Körper in diesem Fall nicht genügend Zeit hat die Anpassung vorzunehmen. Wichtig ist, die Trainingsreize zeitlich so zu terminieren, dass es zu einer optimalen Anpassungsreaktion des Körpers kommt. Die Planung der Trainingshäufigkeit ist ein ganz wesentlicher Teil einer erfolgreichen Trainingsplanung. Für die Muskulatur gilt der Richtwert, dass sie mindestens 24 bis 36 Stunden zur Regeneration benötigt. Sehnen, Bänder und Gelenke benötigen für ihre Erholung noch mehr Zeit. Nach der Regeneration hat der Körper wieder das Ausgangsniveau erreicht. Jetzt beginnt die Phase der Anpassung (Superkompensation) an den Trainingsreiz (Verdickung der Muskeln). Die Dauer der Anpassung kann zwischen 2 und 10 Tagen liegen. Ideal ist es, wenn das nächste Training auf dem Gipfelpunkt der Superkompensationsphase stattfindet. Aufgrund der benötigten Erholungszeit der Muskeln hat sich im Bodybuilding das Split-Training durchgesetzt. Diese Trainingsmethode erlaubt es häufiger zu trainieren, ohne die Regenerationsfähigkeit der einzelnen Muskelgruppen und des gesamten Körpers zu überfordern. Zu seltenes Training führt ebenso wie zu häufiges Training zu schlechten Ergebnissen. Es werden in diesem Fall nicht genügend Reize gesetzt. Die optimale TrainingshäufigkeitAlle Angaben zur optimalen Trainingshäufigkeit können nur Richtwerte sein. Jeder Körper hat unterschiedlich ausgeprägte Regenerationsfähigkeiten. Das Bedeutet, dass jeder selber ermitteln muss, wie oft er trainieren kann, ohne in den Zustand des Übertrainings zu kommen. TrainingsintensitätDie Trainingsintensität ist neben der Trainingshäufigkeit der zentrale Punkt jedes Trainingsplans. Die Frage ist, bei welcher Trainingsintensität die besten Ergebnisse im Muskelaufbau erreicht werden. Unterschiedliche Trainingsreize führen zu unterschiedlichen Ergebnissen (Reiz-Anpassungen):
Trainingsintensitäten im Bereich "mittel" bis "submaximal", d.h. 6 bis 15 Wiederholungen, regen die Muskeln zu einem optimalen Dickenwachstum an. Die optimale TrainingshäufigkeitAlle Angaben zur optimalen Trainingshäufigkeit können nur Richtwerte sein. Jeder Körper hat unterschiedlich ausgeprägte Regenerationsfähigkeiten. Das Bedeutet, dass jeder selber ermitteln muss, wie oft er trainieren kann, ohne in den Zustand des Übertrainings zu kommen. Trainingsmethode Ein- Satz- Training Das Ein- Satz- Training ist genau das, was der Name sagt: es wird pro Übung nur ein Satz ausgeführt. Der Vorteil dieser Methode ist die geringe Trainingsdauer, da keine Pausen zwischen den Sätzen liegen. Jedoch werden mit einem einzigen Trainingssatz nur geringe Belastungsreize gesetzt. Diese sind schon nach wenigen Trainingswochen kaum noch geeignet, einen trainingswirksamen Reiz auszulösen. Daher ist dieses Training nur für Beginner und im gesundheitsorientierten Training zu empfehlen! Mögliche Trainingshäufigkeit pro Woche: bis 4 Ruhetage: es sollten nie 2 Trainingseinheiten an 2 aufeinander folgenden Tagen stattfinden. Gesamtumfang: bis 90 Minuten, inklusiv Aufwärmen, Ausdauer und Stretching. Vorteile Sehr geringer Zeitaufwand Nachteile Das Ein-Satz-Training bietet zu wenig Belastungsreize, um nach einer Anfangsphase weiter erfolgreich Kraft und Muskeln aufzubauen. Für wen ist das Ein-Satz-Training geeignet? Das Ein-Satz-Training eignet sich für absolute Anfänger und gesundheitsorientierte Sportler, die weniger auf Muskeln Wert legen. Trainingsmethode Ganzkörpertraining Das Ganzkörpertraining ist
dadurch gekennzeichnet, dass der gesamte Körper an einem Tag trainiert
wird. Es ist bei der Planung eines Ganzkörpertrainings darauf zu achten,
dass der Gesamtumfang nicht zu groß wird. Daher können die einzelnen
Muskelgruppen nicht mit einer großen Anzahl von Übungen belastet werden. Vorteile Geringer Zeitaufwand Nachteile Für ein intensives gleichmäßiges Training aller Muskelgruppen reicht die Zeit nicht, da mit zunehmender Ermüdung die Intensität abnimmt. Für wen ist Ganzkörpertraining geeignet? Das Ganzkörpertraining eignet sich für alle, die keinen deutlich sichtbaren Muskelaufbau anstreben, sondern etwas für die Gesundheit tun und fit bleiben wollen.
Trainingsmethode Intensivwiederholungen Die Intensivwiederholungen folgen den selbstständig, aus eigener Kraft ausgeführten Wiederholungen. Sobald die Kraft nicht mehr für eine Wiederholung ausreicht, werden mit leichter Unterstützung des Partners noch zwei bis maximal drei Wiederholungen angefügt (sogenannte Intensivwiederholungen). Intensivwiederholungen werden also verwendet, um den Körper über sein momentanes Limit hinaus zu fordern. Ein häufiger Fehler bei der Anwendung der Intensivwiederholung ist, dass der Trainingspartner schon helfend eingreift, obwohl der Trainierende - noch mit letzter Kraft - sehr langsam eine Wiederholung schaffen könnte. Diese letzte Wiederholung aus eigener Kraft durchzuführen bringt viel mehr, als sie mit Unterstützung des Partners zu beenden. Bei den Intensivwiederholungen ist es sehr wichtig, dass der Trainingspartner gerade so viel Unterstützung gibt, dass der Trainierende die Wiederholung nur mit größter Anstrengung abschließen kann.
Vorteile
Nachteile
Trainingsmethode Maximalkrafttraining Das Maximalkrafttraining ist eine Trainingsform, die hauptsächlich die intramuskuläre Koordination (Zusammenspiel der Muskelfasern eines Muskels) und die intermuskuläre Koordination (Zusammenspiel verschiedener Muskeln) verbessert. Beim Maximalkrafttraining trainiert man mit sehr hohen Gewichten, die nur 1 bis 3 Wiederholungen zulassen. Zwischen den Sätzen werden relativ lange Pausen eingehalten.
Vorteile
Nachteile
Das Maximalkrafttraining eignet sich für alle, die maximale Kraft bei möglichst geringem Gewicht anstreben (Kletterer, Kampfsportler, Ringer).
Trainingsmethode Zirkeltraining Bei einem Zirkeltraining werden die Übungen hintereinander ohne Pause durchgeführt. Dabei ist die Reihenfolge der Übungen so zu wählen, dass die gerade trainierte Muskelgruppe sich während der folgenden Übung erholen kann (z.B.: Beinstrecker – oberer Rücken – Bauchmuskel – Beinbeuger – Brust – unterer Rücken – Schultern – Arme) Unterschied zum Ein- Satz-
Training: Der Zirkel wird mehrmals durchgegangen. Somit wirkt der
Belastungsreiz auf eine vorermüdete Muskulatur und erhöht sich. Durch die durchgehende Belastung ist das Zirkeltraining sehr zeitsparend.
Mehrsatztraining Bei einem Mehrsatztraining werden pro Übung mehrere Sätze ausgeführt. In der Regel werden 3 Sätze ausgeführt. Das Trainingsgewicht und der Widerholungsbereich werden nicht verändert. Zwischen den Sätzen liegt eine Pause von 30 Sekunden bis 3 Minuten. Die Anzahl sollte zwischen 2 Sätzen bei leicht Fortgeschrittenen bis zu 4 Sätzen bei gut Trainierten liegen. Je mehr Sätze ausgeführt werden, desto mehr stockt sich die Belastung im Muskel auf. Diese hohe Ermüdung führt zu einer erhöhten Anpassung. Das Mehrsatztraining empfiehlt sich für Muskelaufbautraining. Jedoch sollte die Gesamtbelastung nicht außer Acht gelassen oder unterschätzt werden. Ansonsten können Überlastungserscheinungen wie Muskelkater oder Zerrungen die Folge sein.
Supersätze Supersätze zeichnen sich dadurch aus, dass mehrere Übungen miteinander zu einem Satz verbunden werden, ohne das dazwischen eine Pause eingelegt wird. Beispiel: Kniebeuge mit anschließendem Beinstrecker. Supersätze sind durch diese sehr hohe Belastung für trainierte Sportler geeignet, die den Körper einen überschwelligen Trainingsreiz aussetzen wollen, um so neue Anpassungen zu provozieren. Die Übungen werden so zu Supersätzen kombiniert, dass entweder die selbe Muskulatur mit verschiedenen Übungen hintereinander beansprucht wird (Kniebeuge-Beinstrecker) = Synergistische Supersätze. Es ist aber auch möglich, die jeweiligen Gegenmuskeln in einem Supersatz zu kombinieren (Bankdrücken – Ruderzug) = Antagonistische Supersätze. Die Muskelfasern werden maximal ermüdet. Somit sind hohe Trainingsreize möglich. Aber Achtung: die Gesamtbelastung darf nicht außer Acht gelassen oder unterschätzt werden. Ansonsten können Überlastungserscheinungen wie Muskelkater oder Zerrungen die Folge sein.
Negativtraining Das Negativtraining ist dadurch gekennzeichnet, dass der Trainingspartner das Trainingsgewicht nach der vollständigen Muskelermüdung des Trainierenden in die Anspannungsposition bewegt und der Trainierende „nur“ noch das Gewicht langsam zurück in die Ausgangsstellung zurücklässt. Beispiel Bankdrücken: Der Trainierende ist nicht mehr in der Lage, das Gewicht aus eigener Kraft von der Brust zu drücken. Der Trainingspartner hebt das Gewicht an und der Trainierende lässt es wieder langsam zur Brust herunter. So wird der Muskel maximal ausgelastet und wird zu einer verbesserten Anpassung gezwungen. Diese Trainingsmethode sollte wegen der hohen Belastung nur von Fortgeschrittenen angewendet werden.
Splitsystem Das Splitsystem ist eine Methode, um die einzelnen Muskelgruppen intensiver belasten zu können. Hier werden die Muskelgruppen nicht alle an einem Tag trainiert, sondern an verschieden Tagen. Je höher der Umfang und je intensiver die Belastung für die einzelne Muskelgruppe geplant wird, desto weniger Muskelgruppen werden am gleichen Tag angesprochen. Es ist jeweils für jede Muskelgruppe auf die optimale Relation von Belastung und Erholung zu achten. Je intensiver ein Muskel ermüdet wird, desto länger braucht dieser Muskel für die Regeneration. 2- er Split Zielgruppe: geeignet ab Anfänger und leicht Fortgeschrittene Trainingseinheiten pro Woche:3 Umfang Gerätetraining: ca. 8 Übungen zu je 3 Sätzen, Dauer ca. 70 Min. Ruhetage: 4 Trainingsvorschlag: I. Unterteilung nach ziehender und drückender Muskulatur
3- er Split: Zielgruppe: Fortgeschrittene Trainingseinheiten pro Woche: 3 Ruhetage: 4 Umfang Gerätetraining: ca. 8 Übungen zu je 3 Sätzen, Dauer ca. 70 Min. Trainingsvorschlag:
5- er Split Zielgruppe: Fortgeschrittene, ambitionierte Sportler Trainingseinheiten pro Woche: 5 Ruhetage: 2 Umfang Gerätetraining: bis 8 Übungen zu je 4 Sätzen, Dauer ca. 70 Min. Trainingsvorschlag
WICHTIG: bei einem solchen Programm ist die Gefahr von Übertraining gegeben. Außerdem können die Regenerationspausen zu hoch sein, wenn die Belastungsintensität nicht ausreichende Höhe erlangt. Dies jedoch könnte zu ermüdungsbedingten Verletzungen führen. weitere Formen
Beim 3-Tage-Split-Training folgt auf einen Tag Training ein Tag Pause. Jede Muskelgruppe wird nur einmal in der Woche gezielt belastet. Bauch und Wadenmuskulatur können durchaus zwei bis dreimal in der Woche trainiert werden. Der Körper hat dadurch viel Zeit für die Regeneration und das Muskelwachstum.
Beim 4-Tage-Split-Training wird an zwei aufeinander folgenden Tagen trainiert, gefolgt von einem oder zwei Ruhetagen. Die einzelnen Muskelgruppen werden zweimal in der Woche trainiert.
Das 5-Tage-Split-Training ist nur für fortgeschrittene Athleten mit guter Regenerationsfähigkeit geeignet. Das 5-Tage-Split-Training eignet sich besonders zur Förderung von in ihrer Entwicklung hinterherhinkender Muskelgruppen.
Pyramidenmethode Die Pyramidenmethode ist dadurch gekennzeichnet, dass die Belastung während des Trainings variiert wird. Markant ist, dass mit steigendem Gewicht die Anzahl der Wiederholungen geringer wird, bzw. mit abnehmendem Gewicht die Wiederholungszahlen ansteigen. Durch die Variation der Belastung werden sowohl Muskelaufbau als auch Maximalkraft trainiert. Die Steigerung des Gewichts wird innerhalb einer Übung so gewählt, dass man folgende Widerholungen schafft: Die normale Pyramide (Muskelaufbau und Kraft)
1. Satz ca. 12 WH Abgestumpfte Pyramide (Muskelaufbau)
1. Satz ca. 12 WH umgekehrte abgestumpfte Pyramide (Muskelaufbau) Achtung: VOR Beginn dieser Trainingseinheit muss der Körper auch mit einem speziellen Aufwärmtraining auf die kommende Belastung vorbereitet werden!
1. Satz ca. 6 WH doppelte Pyramide Die doppelte Pyramide stellt eine Kombination aus der abgestumpften und der umgekehrt abgestumpften Pyramide dar. Damit wird ein hoher Gesamtumfang und damit eine sehr hohe Muskelermüdung erreicht. 1. Satz ca. 12 WH2. Satz ca. 10 WH 3. Satz ca. 8 WH 5. Satz ca. 6 WH 6. Satz ca. 6 WH 7. Satz ca. 8 WH 8. Satz ca. 10 WH 9. Satz ca. 12 WH |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||