Beine

Beinstrecken

Ziel: Definieren und Formen des vorderen Oberschenkels
Ausführung: Setzen Sie sich auf den Sitz einer Beinstreck-Maschine, und verankern Sie die Füße unter der gepolsterten Stange. Strecken Sie die Beine ganz aus, und achten Sie darauf, dass Sie fest auf dem Sitz bleiben. Strecken Sie die Beine möglichst weit vor, damit der Quadrizeps maximal kontrahiert, und lassen Sie das Gewicht dann wieder langsam herab, bis sich die Füße hinter den Knien befinden und die vorderen Oberschenkelmuskeln gut gedehnt sind. Um sicherzustellen, dass Sie die Beine immer genügend strecken, bitten Sie Ihren Trainingspartner, eine Hand gerade so hoch über die Füße zu halten, daß die Fußspitzen bei vollständiger Beinstreckung dagegenstoßen.  
 
 
 
 
 
 


  

 

Beinpressen

Ziel: Massezuwachs der Oberschenkel
Ausführung: Das Rückenpolster sollte soweit wie möglich nach unten gestellt werden. Die Beine gegen das Querstück stemmen. Plazieren Sie die Füße in Schulterbreite, die Zehen leicht nach außen gerichtet. Dann das Gewicht soweit wie möglich nach unten absenken. Das Gewicht nach oben drücken, die Beine aber nicht vollständig in der obersten Position durchdrücken. Die Position der Füße kann verändert werden um die Muskulatur unterschiedlich zu beanspruchen.
 


      

 

 

Hackenschmidt-Kniebeugen

Ziel: Entwicklung der unteren Oberschenkelpartie
Je nach Bauart der Maschine bringen Sie entweder die Schultern unter die gepolsterten Stangen oder halten sich an den Griffen fest. Die Füße sollten geschlossen sein, Fußspitzen leicht nach außen gestellt. Drücken Sie mit den Beinen nach unten, und bringen Sie den Mechanismus hoch, bis die Beine ganz gestreckt sind. Dadurch bleiben die Beine ständig angespannt. beugen Sie die Knie, und gehen Sie völlig nach unten. Die Beine sollten am Ende einen viel spitzeren Winkel bilden als bei normalen Kniebeugen.
  		Kommen Sie bei allen Wiederholungen ganz herab, um den unteren Bereich der Bewegung voll zu nutzen. Bei einigen Ihrer letzten Wiederholungen gehen Sie normal herab, drücken sie jedoch beim Hochkommen den Rücken durch und bringen die Hüften vor, weg von der Maschine, ohne die Beine zu strecken. Das verstärkt die Teilung zwischen Beinbizeps und Quadrizeps, durch die die Oberschenkel bei einer seitlichen Brustpose so mächtig wirken.  
 
 


      

 

Kniebeugen

Ziel: Masse- und Kraftzuwachs der Beine
Gehen Sie so unter die auf dem Ständer liegende Langhantel, daß die Stange hinter dem Nacken auf den Schultern aufliegt, fassen Sie die Stange, um sie im Gleich- gewicht zu halten, heben Sie sie von der Ablage, indem Sie hochkommen, und machen Sie einen Schritt nach vorn. Sie können bei dieser Übung mit den Füßen flach auf dem Boden stehen oder für mehr Halt die Fersen etwas erhöht auf eine Unterlage stellen. Den Kopf zurück- genommen und den Rücken gerade haltend, beugen Sie die Knie und kommen etwas tiefer herab, bis die Oberschenkel in der Horizontalen sind. Von diesem Punkt drücken Sie sich in die Ausgangsstellung hoch. Es ist bei dieser Übung wichtig, dass Sie lernen, tiefer als bis in die Horizontale zu kommen. Nur dann können Sie über den ganzen Bewegungsumfang Kraft erwerben. Wenn Sie am Anfang nicht weit genug herabkommen, können Sie sich später, wenn Sie mit schwererem Gewicht arbeiten, eine Verletzung zuziehen. Die Fußstellung bestimmt, welche Oberschenkelpartie bei Kniebeugen am stärksten beansprucht wird: Bei größerem Fußabstand werden die inneren Oberschenkel, bei enger Fußstellung mehr die äußeren Partien belastet, bei auswärts gestellten Fußspitzen wird die Innenseite der Oberschenkel stärker beansprucht, bei einwärts gestellten Zehen die Außenseite. In der normalen Stellung ist der Fußabstand gewöhnlich schulterweit, und die Zehen weisen leicht nach außen. 
 
 


  

 

Beincurls stehend

Ziel: Entwicklung des Beinbizeps
Ausführung: Stellen Sie sich vor die Maschine, und bringen sie ein Bein unter den Hebelmechanismus. Halten Sie sich fest, damit Sie sicher stehen, und beugen Sie das Bein möglichst weit hoch. Lassen Sie das Gewicht dann wieder in die Ausgangstellung herab. Machen Sie Ihren Satz mit dem einen Bein, und wiederholen Sie die Übung dann mit dem anderen. Achten Sie auf langsame und korrekte Bewegungsausführung. 
 
 
 


  

 

Beincurls

Ziel: Entwicklung des Beinbizeps
Ausführung: Legen Sie sich bäuchlings auf die Liegefläche der Maschine. Die Maschine sollte über eine Liegefläche verfügen, die über eine Erhebung in der Hüfthöhe verfügt. Halten Sie sich mit den Händen an den Griffen fest. Heben Sie die Beine so weit an, bis Sie fast das Gesäß erreichen. Jetzt sollte der Beinbizeps voll kontrahiert sein. Lassen Sie dann das Gewicht wieder langsam und kontrolliert in die Ausgangsstellung zurückkommen.


  

 

Ausfallschritte

Ziel: Entwicklung des Oberschenkelvorderseite
Ausführung: Stehen Sie aufrecht, Füße geschlossen, und halten Sie eine Langhantel auf den Schultern. Den Kopf hoch haltend, Rücken gerade und Brust vorgestreckt, setzen Sie ein Bein vor, beugen die Knie und bringen das hintere Bein fast bis zum Boden herab. Der Schritt nach vorn sollte so lang sein, daß das hintere Bein nahezu gestreckt ist. Drücken Sie sich mit einer kraftvollen und entschlossenen Bewegung wieder hoch, bringen die Füße zusammen, und setzen sie dann den anderen Fuß vor, um die Bewegung zu wiederholen. Die können entweder alle Wiederholungen erst mit dem anderen Bein ausführen oder den ganzen Satz hindurch mit dem rechten und linken Bein abwechseln.


  

 

Frontale Kniebeugen

Ziel: Trainieren der Oberschenkel
Ausführung: Stellen Sie sich vor den Kniebeugenständer, bringen Sie die Arme unter der Stange hoch, kreuzen Sie mit hochgehaltenen Ellbogen die Arme, und fassen Sie die Stange, so daß Sie sie gut unter Kontrolle haben. Heben Sie das Gewicht dann von der Ablage ab. Gehen Sie etwas zurück, und stellen Sie die Füße auseinander, damit Sie sicher stehen (Eventuell die Fersen etwas erhöht auf eine Unterlage stellen). Den Kopf hoch und den Rücken gerade haltend, gehen Sie in der Hocke herab, bis die Oberschenkel sich unterhalb der Horizontalen befinden. Drücken Sie sich dann wieder in die Ausgangsstellung hoch. Führen Sie diese Übung langsam und in korrekter Haltung aus, mit geradem Rücken. Wenn möglich, machen Sie alle Kniebeugen vor einem Spiegel, damit Sie sehen können, ob Sie den Rücken gerade halten.