Bizeps

Langhantel-Curls

Ziel: Vergrößerung des ganzes Bizeps
Ausführung: Stehen sie aufrecht mit einigen Zentimetern Fußabstand, und halten Sie die Stange im Untergriff, die Hände etwa schulterweit auseinander. Lassen Sie die Hantel in Armeslänge vor sich herabhängen. Bringen Sie die Hantel durch Beugen der Unterarme in weitem Bogen hoch, so weit es geht, die Ellbogen unbewegt dicht am Körper. Erleichtern Sie sich das Heben nicht, indem Sie die Hantel gerade hochbringen, sondern achten Sie darauf, daß der Bogen weit und lang wird. Spannen Sie den Bizeps oben stark an. Führen Sie das Gewicht dann im gleichen Bogen wieder herab, und setzen Sie der Abwärtsbewegung Widerstand entgegen, bis die Arme erneut ganz gestreckt sind. Eine geringfügige Körperbewegung ist bei dieser Übung akzeptabel, sollte sich aber auf ein Minimum beschränken, wenn nicht absichtlich abgefälschte Curls ausgeführt werden. Vorbeugen und Zurücklehnen schränken den Bewegungsumfang ein. 
 
 
 


  



 

Scott-Curls

Ziel: Entwicklung des unteren Bereichs des Bizeps
Ausführung: Scott-Curls erlauben eine noch exaktere Bewegungsausführung als normale Langhantelcurls. Lehnen Sie sich mit der Brust gegen das Pult, und stützen Sie die gestreckten Arme vorne auf. In dieser Schrägstellung der Arme wird der untere Teil des Muskels stärker belastet. Fassen Sie eine Langhantel mit Untergriff. Ohne den Oberkörper zu bewegen, bringen Sie die Hantel durch Beugen der Arme ganz hoch und lassen sie dann wieder bis zur vollen Streckung der Arme herab, wobei Sie den Zug des Gewichts, bis nach unten Widerstand entgegensetzen. Sie können für diese Bewegung eine SZ-Curlstange verwenden oder an der Scott-Bank auch einarmige Kurzhantelcurls machen. Lehnen Sie sich beim Heben der Hantel nicht zurück, und spannen Sie bewußt den Muskel im oberen Bereich der Bewegung, in dem die Bizepsmuskeln nur wenig belastet werden, besonders stark an. 
 
 

 
 
 


  

 

Kurzhantel-Curls im Sitzen

Ziel: Entwicklung des Bizeps im Hinblick auf Masse, Form und Definition
Ausführung: Setzen Sie sich auf das Ende einer Flachbank oder auf den Sitz einer Schrägbank mit aufrecht gestellter Lehne, und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, die seitlich herabhängend, die Handteller dem Körper zugewandt. Die Ellbogen als feste Drehpunkte benutzend, bringen Sie die Gewichte nach vorne hoch und drehen beim Heben die Handteller nach vorne, so dass die Daumen nach außen kommen und die Handteller nach oben bzw. am Ende der Bewegung zum Körper weisen. Heben Sie die Gewichte möglichst weit hoch, und spannen Sie den Bizeps zusätzlich an, damit er voll kontrahiert. Lassen Sie die Kurzhanteln anschließend langsam und kontrolliert im gleichen Bogen herab, bis Arme und Bizeps bestmöglich gedehnt sind. Das Drehen der Handgelenke beim Heben und Senken der Kurzhanteln kontrahiert den Bizeps stärker, es entwickelt zudem den inneren Bizeps und verbessert die Teilung zwischen Bizeps und Trizeps. Sie können diese Übung auch im Stehen ausführen und bewältigen dann etwas mehr Gewicht, aber die Bewegung wird nicht so einwandfrei wie im Sitzen. 
 
 
  


  

 

Hammercurls

Ziel: Bizepshöhe
Ausführung: genauso wie normale Kurzhantelcurls. Einziger Unterschied: Die Handteller weisen von Anfang an und die ganze Bewegung hindurch nach innen. In dieser Haltung werden neben dem Bizeps auch die Unterarme trainiert. 
 
 


                       

 

Konzentrationscurls

Ziel: Maximale Höhe im Bizeps
Auführung: Beugen Sie sich aus dem Stand heraus etwas vor, und nehmen Sie in eine Hand eine Kurzhantel. Stützen Sie sich mit dem freien Arm auf Ihr Knie oder einen anderen festen Gegenstand, damit Sie das Gleichgewicht nicht verlieren. Bringen Sie das Gewicht durch Beugen des Arms zum Deltoideus hoch, ohne den Oberarm oder den Ellbogen zu bewegen, und achten Sie darauf, dass Sie den Ellbogen nicht gegen den Oberschenkel lehnen. Drehen Sie beim Heben das Handgelenk, so dass der kleine Finger am Ende höher ist als der Daumen. Spannen Sie den Muskel am oberen Punkt des Curls voll an, lassen Sie das Gewicht dann wieder kontrolliert, stets Widerstand leistend, herab bis zur vollen Streckung des Arms. Am oberen Punkt des Curls ist der Bizeps maximal angespannt, um das Gewicht zu halten. Heben Sie das Gewicht nicht zur Brust hoch - es muß zur Schulter geführt werden, damit der hohe äußere Bizepskopf beansprucht wird. 
 
 
  


  

 

 

Kurzhantelcurls im Liegen

Ziel: Aufbau des ganzen Bizeps
Auführung: Suchen Sie sich eine Trainingsbank, und stellen Sie sie, wenn nötig, auf Blöcke, damit Sie höher über dem Boden steht. Legen Sie sich rücklinks auf die Bank in jeder Hand eine Kurzhantel, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Lassen Sie die Kurzhantel herabhängen, und drehen Sie die Handteller nach vorn. Halten Sie die Ellbogen ruhig, und bringen Sie die Gewichte durch Beugen des Arms in Richtung Schulter hoch, führen Sie die Bewegung sehr exakt aus. Lassen sie die Kurzhantel dann wieder kontrolliert zum Boden herab, wobei sie den Zug des Gewichts ständig Widerstand leisten.  
 
 


  

 

Kabelcurls an der Scott-Bank

Ziel: Entwicklung und Formung des Bizeps
Ausführung: Setzen Sie sich an eine Scott-Bank und setzen Sie sich und legen die Arme über das Pult, damit Sie Halt haben während Sie das Gewicht durch beugen der Arme hochbringen und langsam wieder herablassen. Sie sollten darauf achten, dem Zug bis zum untersten Punkt Widerstand entgegenzusetzen.
 
 
 


  

 

 

 

 

Abgefälschte Curls

Ziel: Starker Masse- und Kraftzuwachs im Bizeps
Ausführung: Nehmen Sie die gleiche Haltung ein wie bei Langhantelcurls, doch legen Sie so viel gewicht auf, daß es schwierig wird, mehr als ein paar Wiederholungen korrekt auszuführen. Danach bringen Sie das Gewicht dann mit Schwung hoch, indem Sie zur Unterstützung der Arme den Rücken und die Schultern einsetzen. Der Trick besteht darin, den Bizeps möglichst hart arbeiten zu lassen und nur gerade so viel abzufälschen, daß der Satz fortgesetzt werden kann. Ich kombiniere gern normale Langhantelcurls mit abgefälschten Curls und zwar mache ich zuerst einen normalen Satz Curls, und wenn die Arme für weitere korrekt ausgeführte Wiederholungen zu müde sind, lege ich mehr Gewicht auf und mache ein paar abgefälschte Curls, um den Bizeps wirklich zu fordern.
 
 
 




 

Abwechselnde Kurzhantelcurls

Ziel: Getrennte Beanspruchung des rechten und linken Bizeps
Ausführung: Stehen Sie aufrecht, in jeder Hand eine Kurzhantel in Armlänge herabhängend. Bringen Sie ein Gewicht nach vorne hoch, ohne den Ellbogen von der Taille zu bewegen; drehen Sie beim Hochkommen das Handgelenk leicht, Daumen nach außen, kleiner Finger nach oben, damit der Bizeps maximal kontrahiert. Heben Sie das Gewicht möglichst weit hoch, und führen Sie es dann wieder herab. Mit Beginn der Abwärtsbewegung bringen Sie das andere Gewicht hoch, so daß beide Kurzhanteln in Bewegung sind, und drehen bei der Aufwärtsbewegung das Handgelenk. Setzen Sie diese abwechselnden Curls fort, bis Sie mit beiden Armen die erforderlichen Wiederholungen gemacht haben. Achten Sie für größtmöglichen Bewegungsumfang auf maximale Streckung und Beugung des Arms.


  

 

Kurzhantelcurls auf der Schrägbank

Ziel: Dehnung des Bizeps und umfassende Bizepsentwicklung
Ausführung: Lehnen Sie sich auf einer Schrägbank zurück, und halten Sie eine Kurzhantel jeder Hand. Die Ellbogen während der ganzen Bewegung relativ weit vorn haltend, bringen Sie die Gewichte nach vorne hoch bis auf Schulterhöhe. Lassen Sie die Gewichte dann vollkommen kontrolliert wieder herab, und pausieren Sie am untersten Punkt, um zu verhindern, daß Sie die Gewichte bei der nächsten Wiederholung mit Schwung hochbringen. Ich erhalte bei dieser Übung die besten Ergebnisse, wenn ich die Handgelenke während des Bewegungsablaufs nach innen und nach außen drehe- ich halte die Handgelenke am unteren Punkt so, daß die Handteller einander zugewandt sind, und drehe die Gewichte dann beim Heben auswärts, so daß die Handteller einander erst nach oben kommen und danach nach außen weisen, bis der kleine Finger am obersten Punkt höher ist als der Daumen.