Brust

Langhantel-Schrägbankdrücken

Ziel: Masse- und Kraftzuwachs der oberen Brustmuskeln
Ausführung: Legen Sie sich auf eine Schrägbank. Bringen Sie die Hände hoch, und fassen Sie die Stange mit mittelweiten Griff. Heben Sie die Hantel aus der Ablage, und halten Sie sie mit gestreckten Armen gerade hoch. Lassen Sie das Gewicht auf die obere Brustpartie herab, und drücken Sie es dann wieder in die Ausgangsstellung hoch.

Besonders wichtig ist beim Drücken in Schräglage, dass man die richtige "Bahn" findet, weil das Gewicht leicht zu weit nach vorn wandert. Am besten läßt man sich von einem Trainingspartner beobachten, bis man sich an diese Bewegung gewöhnt hat.  
 

 

 

Langhantel-Bankdrücken

Ziel: Masse- und Kraftzuwachs der Brustmuskeln
Ausführung: Legen Sie sich auf die Flachbank und platzieren Sie Ihre Füße auf dem Boden. Heben Sie die Langhantel aus der Halterung und halten Sie sie in einer Linie mit der unteren Brust. Die Stange senkrecht nach oben drücken. Senken Sie die Langhantel wieder kontrolliert nach unten ab. Dann explosionsartig nach oben drücken, wobei die Ellbogen vom Körper weggerichtet sein sollten, um die Brust stärker zu belasten. Vermeiden Sie es den Rücken zu wölben um den Bewegungsumfang einzuschränken.  
 
 

 

 

Kurzhantel-Bankdrücken

Ziel: Masse- und Kraftzuwachs der äußeren Brustmuskeln
Ausführung: Legen Sie sich auf eine Flachbank, Knie gebeugt, Füße flach auf der Bank. Nehmen Sie eine Kurzhantel in jede Hand, und halten Sie sie gerade hoch. Drehen Sie die Kurzhantel so, dass die Handteller nach vorn weisen. Führen Sie die Gewichte gleichmäßig und kontrolliert in Richtung Brust herab. Kommen Sie möglich weit herab, so dass Sie die Dehnung in den Brustmuskeln spüren. Drücken Sie die Gewichte dann wieder gerade hoch, bis die Arme gestreckt sind.  
 
 
 

 

 

Kurzhantel-Schrägbankdrücken

Ziel: Entwicklung der oberen Brustmuskeln
Nehmen Sie eine Kurzhantel in jede Hand und legen Sie sich auf eine Schrägbank. Setzen Sie die Kurzhanteln um und halten Sie sie auf Schulterhöhe, Handteller nach vorn weisend. Drücken Sie die Hanteln gleichzeitig vertikal hoch, und lassen Sie sie dann wieder in die Ausgangsstellung herab. Als Variante können Sie mit einander zugewandten Handtellern beginnen und die Handgelenke bei der Aufwärtsbewegung drehen, so dass die Handteller am oberen Punkt nach vorn weisen. Bei der Abwärtsbewegung drehen Sie sie wieder in die Ausgangsstellung zurück. Den Winkel der Schrägbank, bei dem Sie arbeiten, können Sie von einer Trainingseinheit zur anderen verändern oder in der gleichen Trainingseinheit von Satz zu Satz. Im letzteren Fall beginnen Sie mit steil gestellten Liegebrett und arbeiten sich zu immerflacheren Winkeln hinunter, anstatt den Winkel von Satz zu Satz zu vergrößern. 
 
 


  



 

Fliegende

Ziel: Massezuwachs der Brustmuskeln
Ausführung: Legen Sie sich auf eine Bank, und halten Sie zwei Kurzhanteln in Armeslänge von sich, Handteller einander zugewandt. Führen Sie die Gewichte seitlich in weitem Bogen herab, so weit es geht; fühlen Sie, wie die Brustmuskeln maximal gedehnt werden. Die Handteller sollten die ganze Bewegung hindurch einander zugewandt bleiben. Lassen Sie die Kurzhanteln unterhalb der Bankhöhe ganz zum Stillstand kommen. Führen Sie sie dann in weitem Bogen wieder hoch, als würden Sie jemanden umarmen; es wäre falsch die Kurzhanteln nach innen zu bewegen und hochzudrücken. Bringen Sie die Gewichte wieder in die Ausgangsstellung hoch, und spannen Sie oben die Brustmuskeln an, um sie noch stärker zu beanspruchen.  
 
 
 


  

 

Butterfly

Ziel: Ausbildung der Definition
Ausführung: Setzen Sie sich auf die Maschine und bringen Sie Ihre Arme in der Horizontalen hinter die Polster. Beim Trainieren sollten Sie darauf hinarbeiten, den Bewegungsspielraum bestmöglich auszunutzen. Die Brustmuskeln also bei ausgebreiteten Armen maximal zu dehnen und sie bei kleinsten Armstand zusätzlich isometrisch anzuspannen. 
 
 


  

 

Kabelzüge über Kreuz

Ziel: Trainieren der inneren Brustmuskeln
Zur Ausführung dieser Bewegung im Stehen fassen Sie die Griffe zweier Kabelzüge von oben stellen sich etwas vor der gedachten Verbindungslinie zwischen die Zuggeräte und breiten die Arme nahezu gestreckt nach beiden Seiten aus. Beugen Sie sich aus der Taille heraus etwas vor, und bringen Sie die Hände in einer weiten Bewegung, umarmenden Bewegung mit leicht gebeugten Ellbogen nach vorn; fühlen Sie, wie die Brustmuskeln kontrahieren. Führen Sie die Hände nicht nur bis zur Mitte zusammen, sondern bringen Sie sie etwas über Kreuz, und spannen Sie die Muskeln möglichst stark an. Wechseln Sie bei jeder Wiederholung ab, welche Hand vor die andere Hand kommt.  
 
 
 
 
 


  

 

Fliegende auf der Schrägbank

Ziel: Massezuwachs der oberen Brustmuskeln
Ausführung: Diese Übung wird auf der Flachbank ausgeführt, nur liegen jetzt auf einer Schrägbank, Kopf höher als die Hüften. Legen Sie sich auf die Bank, und halten Sie die Kurzhanteln vertikal über sich, Handteller einander zugewandt. Führen Sie die Gewichte bis unter Bankhöhe herab, um die Brustmuskeln maximal zu dehnen. Kommen Sie in weitem Bogen wieder hoch, als würden Sie jemanden umarmen. Vermeiden Sie es, die Gewichte nach innen zu bringen und gerade hochzudrücken. Spannen Sie die Brustmuskeln am oberen Punkt der Bewegung an, damit sie voll kontrahieren.  
 


  



 

Überzüge mit gestreckten Armen

Ziel: Entwicklung der Brustmuskeln und Weitung des Brustkorbs
Legen Sie eine Kurzhantel auf eine Trainingsbank, drehen Sie sich um, und legen Sie sich quer über die Bank so daß nur die Schultern aufliegen, Füße flach auf dem Boden. Fassen Sie die Kurzhantel mit beiden Händen, und halten Sie sie vertikal über die Brust, beide Handteller gegen die Innenseite der Scheibe gedrückt. Führen Sie das Gewicht mit gestreckten Armen langsam in einem großen Bogen hinter den Kopf herab, und fühlen Sie, wie die Brust gedehnt wird. Senken Sie gleichzeitig die Hüften, um die Dehnung noch zu verstärken. Nachdem Sie die Kurzhantel so weit wie möglich herabgelassen haben, bringen Sie sie im gleichen Bogen wieder in die Ausgangsstellung hoch. Heben Sie die Hüften beim Hochbringen des Gewichtes nicht an. Halten Sie das Becken bei der Bewegung hindurch unten, um für maximale Dehnung und damit für größtmögliche Weitung des Brustkorbes zu sorgen.  
 


  

 

Kabelzüge über Kreuz auf der Flachbank

Ziel: Entwickeln und Definieren der inneren Brustmuskeln
Ausführung: Legen Sie sich zwischen zwei Zuggeräte von unten auf eine Flachbank. Fassen Sie mit jeder Hand einen Griff, und bringen Sie die Hände in Armeslänge vor sich zusammen, Handteller einander zugewandt. Die Ellbogen leicht gebeugt haltend, bringen Sie die Händeseitlich in weitem Bogen nach unten, bis die Brustmuskeln ganz gedehnt sind.

Führen Sie die Arme im gleichen weiten Bogen in die Ausgangsstellung zurück, als würden Sie jemanden umarmen. So können die Bewegung am oberen Punkt in der Mitte beenden oder die Arme etwas über Kreuz bringen, damit die Brustmuskeln möglichst stark kontrahieren.

 


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