Rücken

Klimmzüge in den Nacken

Ziel: Verbreiterung des oberen Rückens
Ausführung: Fassen Sie die Klimmzugstange im Obergriff, die Hände möglichst weit auseinander. Lassen Sie sich herabhängen, und ziehen Sie sich dann hoch, so dass der Nacken die Stange berührt. Diese Übung muß sehr korrekt ausgeführt werden; stoßen Sie also nicht mit den Beinen, um dem Rücken die Arbeit zu erleichtern.

Verharren Sie am oberen Punkt der Bewegung einen Moment, und lassen Sie sich dann langsam wieder in die Ausgangsstellung herab.  
 
 
  
 


  

 

Latziehen

Ziel: Verbreiterung des oberen Latissimus
Ausführung: Fassen Sie eine lange Stange mit weitem Obergriff und setzen Sie sich auf den Sitz, die Knie unter der Stütze verankert. Ziehen Sie die Stange gleichmäßig herab, bis sie den oberen Brustbereich berührt; lassen Sie dabei den oberen Rücken arbeiten, und wippen Sie nicht zurück, damit der untere Rücken nicht ins Spiel kommt. Bringen Sie die Arme wieder zur Streckung, und fühlen Sie, wie die Lats gedehnt werden. 
 
 
 
 

 


 



 

Langhantelrudern

Ziel: Massezuwachs im oberen Rücken
Ausführung: Im Stehen, die Füße ein paar Zentimeter auseinander, fassen Sie die Hantel mit weitem Obergriff. Mit leicht gebeugten Knien beugen Sie sich vor, bis der Oberkörper etwa in der Horizontalen ist. Halten Sie den Rücken gerade, und lassen Sie die Hantel in Armeslänge unter sich herabhängen, so daß sie fast das Schienbein berührt. Heben Sie - hauptsächlich die Rückenmuskeln einsetzend - die Hantel hoch, bis die Stange die oberen Bauchmuskeln berührt. Lassen Sie sie dann wieder kontrolliert in die Ausgangsstellung herab, und beginnen Sie anschließend sofort mit der nächsten Wiederholung. Es ist wichtig, den Rücken arbeiten zu lassen, damit keine Bizepsübung daraus wird. Bringen Sie die Stange nicht zur Brust hoch, sondern nur bis zum Bauch, um den Einsatz der Arme gering zu halten. 
 
 
 
 


               

 

Kurzhantelrudern

Ziel: Einzelbelastung jeder Seite des Rückens
Ausführung: Plazieren Sie eine Hand und ein Knie auf einer Bank. Der Oberkörper sollte nahezu in der Horizontalen sein. Um die Muskeln zu dehnen, lassen Sie das Gewicht in Armeslänge herabhängen. Ziehen Sie es aus einer vollständig gestreckten Armposition nach oben. Arbeiten Sie mit dem Rücken und nicht mit den Armen. Senken sie das Gewicht wieder kontrolliert in die Ausgangsposition ab. Nach Beenden der Wiederholungen mit diesem Arm, machen Sie die Übung mit dem anderen Arm.   
 


  

 

 

Rudern an der Zugmaschine

Ziel: Massezuwachs der Rückenmuskulatur und Entwicklung des unteren Latissimus
Ausführung: Fassen Sie die Griffe, und setzen Sie sich so, dass die Füße gegen die Querstange oder einen Holzblock gestemmt und die Knie leicht gebeugt sind. Strecken Sie die Arme aus, und beugen Sie sich etwas vor, so dass Sie fühlen, wie die Latissimusmuskeln gedehnt werden. Sie sollten weit genug vom Gewichtsstapel entfernt sitzen, damit Sie sich vorstrecken können, ohne dass das Gewicht den Boden berührt. Von dieser Ausgangsstellung ziehen Sie die griffe zum Körper heran, bis sie den bauch berühren; Sie sollten spüren, dass die Rückenmuskeln die Hauptarbeit leisten. Beim Heranziehen der Griffe zum Körper sollte Ihr Rücken durchgedrückt, die Brust vorgestreckt sein; versuchen Sie , die Schulterblätter zur Berührung zu bringen. Wippen Sie nicht vor und zurück, damit die unteren Rückenmuskeln nicht eingesetzt werden. Wenn die Griffe den Bauch berühren, sollten Sie aufrecht sitzen, nicht nach hinten gelehnt. Ständig das Gewicht unter Kontrolle haltend, lassen Sie die Griffe wieder nach vorn kommen, so dass der Latissisimus erneut gestreckt wird.  
 
 


  

 

Kreuzheben

Ziel: Allgemeiner Kraft- und Massezuwachs
Ausführung: Gleiche Ausgangsposition wie beim Langhantelrudern. Der Rücken sollte auch möglichst gerade gehalten werden. Ziehen Sie das Gewicht nach oben, bis Sie in der aufrechten Position sind. Einen großen Teil des Kraftaufwands übernehmen die dabei die Beine. Bei der Abwärtsbewegung das Gewicht soweit absenken, bis die Hantelscheiben einige Zentimeter über dem Boden sind. Das sorgt für eine permanente Spannung.   
 
  
 


  

 

Hyperextensionen

Ziel: Entwicklung der Rückenstrecker
Ausführung: Legen Sie sich vornüber auf eine Hyperextensions-Bank, die Fersen hinten unter den Halterungen verankert. Verschränken Sie die Arme vor der Brust, oder legen Sie die Hände an den Nacken, und beugen Sie sich möglichst weit nach unten: Fühlen Sie, wie die unteren Rückenmuskeln gedehnt werden. Kommen Sie aus dieser Stellung wieder hoch, bis der Rumpf knapp über der Horizontalen ist, aber nicht höher, weil sonst anstelle der Rückenstrecker die Hüftbeuger zum Einsatz kommen.  
 
 
 


              

 

Einarmiges Rudern am Kabelzug

Ziel: Entwicklung des unteren Latissimus
Ausführung: Fassen Sie mit einer Hand den Griff eines Kabelzugs von unten. Wenn Sie die Übung im Stehen ausführen, nehmen Sie einen sicheren Stand ein, und zwar stellen Sie das dem beanspruchten Arm gegenüberliegende Bein vor, das andere nach hinten. Strecken Sie den Arm nach vorn aus, um die hand nach innen gedreht, Daumen tiefer als kleiner Finger, um großtmögliche Dehnung zu erhalten. Ziehen Sie den Griff am Körper vorbei nach hinten, so weit es geht, und drehen Sie dabei die hand nach außen, so daß der Daumen am Ende nach außen weist; fühlen Sie wie die Rückenmuskeln kontrahieren. Lassen Sie den Arm wieder zur Streckung kommen, und drehen Sie das Handgelenk in die Ausgangsstellung zurück. Beenden Sie ihre Wiederholungen, und machen Sie die Übung dann mit dem anderen Arm. Der Schlüssel zum Erfolg ist bei einarmigen Rudern am Kabelzug größtmöglicher Bewegungsumfang. Bringen Sie den Ellbogen beim ziehen am Kabel möglichst weit zurück - das ist wesentlich weiter, als es beim normalen Rudern an der Zugmaschine möglich ist. Auch wenn Sie in die Ausgangsstellung zurückgehen und das Gegengewicht wieder herablassen, sollten Sie dafür sorgen, daß Arm und Latissmus möglichst weit gestreckt werden.  
 
 
 
 
 




 

 

Latziehen mit engem oder mittelweitem Griff

Ziel: Verbreiterung des unteren Latissimus
Ausführung: Fassen Sie die Griffe oder eine Stange mit engem oder mittelweitem Griff, und ziehen Sie sie auf den oberen Brustbereich herab. Wippen Sie nicht zurück, sondern lassen Sie die Bewegung bewußt vom Latissimus ausführen. Ziehen Sie die Schultern nach unten und hinten, und strecken Sie die Brust vor. Lassen Sie Griffe wieder hochkommen, bis die "Lats" ganz gedehnt sind.  
 
 


                        

 

Klimmzüge mit engem Griff

Ziel: Verbreiterung des unteren Latissimus
Ausführung: Fassen Sie die Klimmzugstange (oder einen Parallelgriff, wie man ihn in vielen Studios findet), die Hände von beiden Seiten an der Stange und dicht beieinander. Lassen Sie sich unter der Stange herabhängen. Ziehen Sie sich dann hoch, Kopf etwas zurückgeneigt, bis die Brust die Hände berührt. Lassen Sie sich anschließend wieder langsam herab, um die "Lats" zu voller Länge zu dehnen. Bemühen Sie sich um größtmöglichen Bewegungsumfang.