Schultern

Kurzhanteldrücken

Ziel: Trainieren der vorderen Deltamuskeln
Ausführung: Die Lehne der Bank etwas steiler als 90 Grad einstellen. In der Ausgangsposition die Kurzhanteln in Schulterhöhe halten, die Handflächen nach vorn richten. Die Gewichte in einen Bogen nach oben und innen drücken. Die Arme in der obersten Position nicht durchdrücken. Im Gegensatz zur Langhantel können die Kurzhanteln weiter nach oben und unten geführt werden. 
 
 


                                                        
 

Nackendrücken

Ziel: Trainieren der vorderen und seitlichen Deltamuskeln
Ausführung: Die Übung sollte im Sitzen kann aber auch im Stehen ausgeführt werden. Langhantel von der Hantelablage nehmen und hinter den Nacken bringen. Hantel senkrecht nach oben drücken und wieder herablassen. Beachten: Hantel unter Kontrolle halten und Ellbogen während der ganzen Bewegung möglichst weit Zurück nehmen.  
 
 
 


                                                                    

 

Langhanteldrücken

Ziel: Trainieren der vorderen Deltamuskeln
Ausführung: Fassen Sie im Sitzen oder Stehen eine Langhantel mit etwa schulterbreiten Obergriff und halten Sie sie in Schulterhöhe, so daß sie auf den Handtellern ruht, den Ellbogen angezogen unter der Stange. Aus der Höhe des Schlüssel- beins drücken Sie das Gewicht senkrecht hoch, bis die Arme gestreckt sind. Achten Sie darauf, dass die Hantel im Gleichgewicht bleibt und dass Sie sie stets unter Kontrolle haben. Bringen Sie das Gewicht dann wieder in die Ausgangsstellung herab.  
 
 
 


                                                                   

Seitheben im Stehen

Ziel: Entwicklung der seitlichen Deltamuskeln
Ausführung: Nehmen Sie eine Kurzhantel in jede Hand, beugen Sie sich leicht vor, und bringen Sie die Gewichte in Armeslänge vor dem Körper zusammen. Beginnen Sie jede Wiederholung aus dem Stillstand, damit die Gewichte nicht mit Schwung hochgebracht werden. Heben Sie die Gewichte seitlich hoch und drehen Sie dabei die Hangelenke ein wenig, um die Hantel hinten anzuheben. Heben Sie die Gewichte bis knapp über Schulterhöhe und führen Sie sie dann langsam wieder herab; setzen Sie dem Zug nach unten ständig Widerstand entgegen. Die Variante kann natürlich auch im Sitzen ausgeführt werden, wenn man zum Abfälschen neigt.  
 
 


                                              

 

Seitheben am Kabelzug stehend

Ziel: Einzelbelastung des seitlichen Deltamuskels
Ausführung: Fassen Sie den Griff und stehen Sie aufrecht, den Arm schräg nach unten vor dem Körper, die freie Hand an der Hüfte. Ziehen Sie das Kabel mit einer gleich- mäßigen Bewegung nach außen hoch, bis sich die Hand knapp über Schulterhöhe befindet. Machen Sie ihre Wiederholungen mit der einen Hand und dann die entsprechende Zahl mit der anderen Hand. Unterstützen Sie das Heben nicht durch Hochkommen mit dem Körper. 
 
 


                                               

Kurzhantel-Frontheben

Ziel: Entwicklung der vorderen Deltamuskeln
Ausführung: Aufrecht stehen und in jede Hand eine Kurzhantel nehmen. Die Hanteln kurz vor den Oberschenkel halten. Eines der Gewichte in weitem Bogen bis über Kopfhöhe heben. Führen Sie das Gewicht kontrolliert wieder herab und heben Sie gleichzeitig das andere, so dass beide Arme in Bewegung sind und die Kurzhanteln sich vor ihrem Gesicht aneinander vorbeibewegen. Zur direkten Belastung des vorderen Deltamuskels müssen die Kurzhanteln direkt vor dem Gesicht bewegt werden, nicht seitlich daran vorbei.  
 
 
 
 
 


                                                                         

 

Seitheben einarmig am Kabelzug im Sitzen

Ziel: Entwicklung des hinteren Deltamuskels

Ausführung: Setzen Sie sich auf einen Hocken oder eine niedrige Bank, fassen Sie den Griff eines Kabelzugs von unten, und halten Sie den Arm gestreckt quer vor dem Körper. Ohne den Oberkörper zu bewegen, ziehen Sie den Arm schräg nach oben, bis er etwa in Schulterhöhe seitlich ausgestreckt ist. Am oberen Punkt der Bewegung spannen Sie den hinteren Deltamuskel an, damit er maximal kontrahiert. Beenden Sie Ihre Wiederholungen, und machen Sie die Übung dann mit dem anderen Arm.  
 
 
 


      
 

Kurzhantel-Seitheben mit Kehrgriff

Ziel: Entwicklung des vorderen Deltamuskels

Ausführung: Nehmen Sie eine Kurzhantel in jede Hand und strecken Sie die Arme seitlich aus, Handteller nach oben. Heben Sie die Arme langsam und führen Sie über dem Kopf zusammen. Die Arme brauchen oben nicht ganz gestreckt zu sein. Halten Sie den Körper die ganze ruhig. Bringen Sie die Kurzhanteln langsam wieder in die Ausgangsstellung zurück.


                                                 

 

Arnold-Pressen

Ziel: Entwicklung der vorderen Deltamuskeln
Ausführung: Stehen Sie aufrecht, die Ellbogen seitlich am Körper, fassen Sie zwei Kurzhanteln und heben Sie sie auf Schulterhöhe, so daß die Handteller zum Körper weisen. Drücken Sie die Gewichte in einer gleichmäßigen Bewegung über den Kopf - nicht ganz bis zur Streckung der Arme - und drehen Sie dabei die Hände, so daß die Daumen nach innen kommen und die Handteller am oberen Punkt der Bewegung nach vorn weisen. Verharren Sie hier einen Augenblick und führen Sie die Gewichte dann mit umgekehrter Handdrehung herab, so daß die Hände wieder in die Ausgangsstellung kommen.

Lassen Sie sich beim Hochdrücken des Gewichts nicht dazu verleiten, mit dem Oberkörper zu wippen und abzufälschen. Sie müssen diese Bewegung sehr exakt ausführen und die Kurzhanteln jederzeit voll unter Kontrolle haben. Da die Arme beim hochdrücken nicht ganz gestreckt werden, bleiben die Deltamuskeln die ganze Zeit über unter Belastung. Diese Übung ist halb Seitheben, halb Kurzhanteldrücken und trainiert den vorderen wie auch den seitlichen Kopf des Deltoideus.


 


                  
 

Seitheben liegend

Ziel: Einzelbeanspruchung jedes hinteren Deltamuskels
Ausführung: Am besten legen Sie sich auf ein schräg gestelltes Bauchmuskelbrett. Sie können die Übung auch ohne Brett machen, doch ist der Bewegungsumfang dann eingeschränkt. legen Sie sich auf die Seite, Kopf angehoben. Eine Kurzhantel in einer Hand haltend, bringen Sie diese fast bis zum Boden herab. Dann heben Sie sie hoch bis über den Kopf.

Vergessen Sie nicht, die Hand beim Heben etwas zu drehen, Daumen nach unten, damit der hintere Deltamuskel stärker kontrahiert. nach Beendigung Ihrer Wiederholungen mit dem einen Arm legen Sie sich auf die andere Seite und machen eine entsprechende Anzahl mit dem anderen Arm.

 


                                                        

 

Seitheben mit Kabelzug in Vorbeuge

Ziel: Trainieren der hinteren Deltamuskeln

Ausführung: Unter Verwendung zweier Kabelzüge von unten fassen Sie mit jeder Hand einen Griff und halten die Arme gekreuzt vor dem Körper (die linke Hand hält das rechte Kabel, die rechte Hand das linke.) beugen Sie sich mit gestreckten Rumpf ungefähr in die Horizontale vor.

 Ziehen Sie die Griffe gleichmäßig am Körper vorbei nach außen, bis die Arme gestreckt sind, und drehen Sie dabei die Handgelenke etwas (Daumen nach unten), als würden Sie Wasser aus einer Kanne gießen. Strecken Sie die Arme möglichst weit aus und lassen Sie sie dann langsam wieder über Kreuz kommen, so weit es geht.


                    

 

Maschinendrücken

Ziel: Trainieren der Schultern

Ausführung: Fassen Sie die Stange oder die Griffe in Schulterhöhe, drücken Sie sie hoch, bis die Arme gestreckt sind, und kommen Sie dann langsam wieder in die Ausgangsstellung zurück, bemühen Sie sich um größtmöglichen Bewegungsumfang.

Sie können an Maschinen auch Frontaldrücken und Nackendrücken machen; beide Übungen trainieren die vorderen Deltamuskeln.