Trapezius
|
Schulterheben mit Kurzhanteln |
|
|
Ziel: Entwicklung der Trapezmuskeln |
|
| Ausführung: Stehen Sie aufrecht, die Arme seitlich am Körper, in jeder Hand eine Kurzhantel. Ziehen Sie die Schultern möglichst weit hoch, als wollten Sie sie an die Ohren bringen. |
Verharren Sie
oben einen Moment, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Bemühen Sie sich, nur die Schultern zu bewegen, sonst nichts. |
|
Schulterheben mit der Langhantel |
|
|
Ziel: Entwicklung der Trapezmuskeln |
|
| Ausführung: Stehen Sie aufrecht, fassen Sie eine Langhantel mit Obergriff und lassen Sie sie in Armeslänge herabhängen. Ziehen Sie die Schultern möglichst weit hoch, als wollten Sie sie an die Ohren bringen. Halten Sie die obere Stellung einen Moment, und bringen Sie die Schultern dann wieder in die Ausgangstellung |
Anstatt mit
einer Langhantel, können Sie die Übung auch ausführen indem Sie sich an
den Griffen einer Universal-Drückerbank festhalten. |
|
Rudern aufrecht |
|
|
Ziel: Entwicklung des Trapezius und der vorderen Deltamuskeln |
|
| Ausführung: Fassen Sie eine Langhantel mit Obergriff, die Hände ein paar Zentimeter auseinander. Stehen Sie aufrecht, und lassen Sie die Hantel in Armeslänge vor sich herabhängen. Heben Sie sie dicht am Körper vertikal hoch, bis die Stange fast das Kinn berührt. Halten Sie Rücken während der ganzen Bewegung gerade und fühlen Sie, wie die Trapezmuskeln kontrahieren. Der ganze Schultergürtel sollte sich heben, wenn Sie das Gewicht hochbringen. Von oben lassen Sie die Hantel kontrolliert wieder in die Ausgangsstellung herab. |
Diese Übung sollten sie sehr korrekt ausführen, also ohne abzufälschen oder das Gewicht mit Schwung hochzubringen, halten Sie den Rücken gerade und fühlen Sie bewußt, wie die Trapezmuskeln arbeiten, ebenso die Bizepse und die vorderen Deltamuskeln. (Sie können anstelle der Langhantel auch eine kurze Stange mit Kabel verwenden und als Variante Rudern aufrecht am Kabelzug. Der konstante Widerstand des Kabels erleichtert die korrekte Bewegungsausführung.) |
