Trizeps

Trizepsdrücken

Ziel: Beanspruchen des Trizeps über volle Bewegungsweite
Ausführung: Befestigen Sie an einem Kabelzug von oben eine kurze Querstange, stellen Sie sich nahe an die Stange, und fassen Sie mit Obergriff, die Hände etwa 25 cm auseinander. Ziehen Sie sie eng an den Körper, ohne sie zu bewegen. Halten Sie den Körper ruhig - und lehnen Sie sich nicht vor, um mit dem Körpergewicht nach unten zu pressen. Drücken Sie die Stange herab, bis die Arme durchgestreckt sind und Sie spüren, dass der Trizeps voll kontrahiert ist. Lassen Sie die Stange dann wieder möglichst weit hochkommen, ohne die Ellbogen zu bewegen. Zur Abwechslung können Sie den Griff verändern, eine anders geformte Stange verwenden, den Abstand zwischen sich und der Stange variieren oder den Handabstand verändern; Sie können auch eine Dreiviertel-Bewegung ausführen, wobei Sie von ganz oben nur drei Viertel des Wegs herabkommen, um den unteren Trizeps gezielter zu beanspruchen.   




 

Trizepsdrücken sitzend

Ziel: Entwicklung des inneren und hinteren Kopfs
Ausführung: Fassen Sie eine Langhantel mit Obergriff, die Hände eng beieinander. Setzen Sie sich auf eine Bank, und bringen Sie die Hantel mit gestreckten Armen über den Kopf. Ohne die Ellbogen zu bewegen, die dicht am Kopf bleiben, lassen Sie das Gewicht im Bogen hinter dem Kopf herab, bis der Trizeps maximal gedehnt ist. Nur die Unterarme sollten sich bei Übung bewegen. Aus der unteren Stellung heben Sie das Gewicht allein mit dem Trizeps wieder bis zur Streckung der Arme über den kopf. Drücken Sie die Arme durch, und spannen Sie den Trizeps an. Sie können diese Übung auch mit einer SZ-Curlstange oder auf einer Schrägbank ausführen.   
 
 


  

 

Dips

Ziel: Massezuwachs im Trizeps
Ausführung: Fassen Sie die Parallelholme, und drücken Sie sich bis zur Streckung der Arme hoch. Bleiben Sie möglichst aufrecht, während Sie die Arme beugen und sich zwischen den herablassen - je mehr Sie sich zurücklehnen, desto mehr wird der Trizeps beansprucht, je weiter Sie sich vorbeugen, desto mehr werden die Brustmuskeln beansprucht. Vom unteren Punkt der Bewegung drücken Sie sich wieder hoch, bis die Arme durchgedrückt sind. Spannen Sie den Trizeps dann noch zusätzlich an, um die Kontraktion zu verstärken. Erschweren können Sie die Übung dadurch, daß Sie sich ein Gewicht um die Taille hängen und nur etwa drei Viertel des Wegs hochkommen, anstatt sich bis zur Streckung der Arme hochzudrücken und den Trizeps oben zu entlasten.  
 
 
 


  

 

Schädelzertrümmerer

Ziel: Trainieren des äußeren Trizeps
Ausführung: Legen Sie sich auf eine Bank, Kopf auf dem Bankende liegend, Knie gebeugt, Füße flach auf der Bank. Halten Sie zwei Kurzhanteln gerade hoch, Arme gestreckt, Handteller einander zugewandt. Ohne die Ellbogen zu bewegen, lassen Sie die Kurzhanteln zu beiden Seiten des Kopfes herab, bis der Trizeps völlig gedehnt ist und die Gewichte die Schultern berühren. Drücken Sie die Gewichte wieder hoch, aber bringen Sie die Arme zur Streckung, bevor sie in der Vertikalen sind, und spannen Sie den Trizeps oben an.  
 
 
 

 


  

 

Kurzhantelkickbacks

Ziel:Entwicklung des oberen Trizeps

Ausführung: Im Stehen, Knie gebeugt und einen Fuß vor den anderen gestellt, bringen Sie eine Hand aufs vordere Knie oder auf eine niedrige Bank, um sich abzustützen. In die andere Hand nehmen Sie eine Kurzhantel, beugen den Arm, bringen den Ellbogen dicht am Körper nach hinten bis etwa auf Schulterhöhe und lassen die Kurzhantel gerade herabhängen. Ohne den Ellbogen von der Stelle zu bewegen, drücken Sie das Gewicht nach hinten, bis der Unterarm etwa in der Horizontalen ist. Spannen Sie den Trizeps hier einen Moment zusätzlich an, und führen Sie die Hantel dann langsam in die Ausgangsstellung zurück. Für zusätzliche Trizepsentwicklung drehen Sie die Hand beim Heben des Gewichts etwas, Daumen nach oben, und beim Zurückkommen drehen Sie sie wieder in die andere Richtung. Beenden Sie Ihren Satz, und machen Sie die Bewegung anschließen mit dem anderen Arm. Achten Sie bei dieser Übung darauf, daß nur der Unterarm sich bewegt, nicht der Oberarm. Die Übung kann auch mit Kabelzug ausgeführt werden.  
 
 
 

 


  

 

Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug im Untergriff

Ziel: Entwicklung der Hufeisenform des Muskels

Ausführung: Fassen Sie den Griff eines Kabelzugs von oben im Untergriff, Handteller nach oben. Ohne den Ellbogen zu bewegen, ziehen Sie das Kabel nach unten, bis der Arm ganz gestreckt ist. Spannen Sie den Trizeps in dieser Stellung an, um die Kontraktion zu verstärken. Mit dem Ellbogen noch immer an der gleichen Stelle, lassen Sie die Hand hochkommen, bis der Unterarm den Bizeps berührt und Sie spüren, daß der Trizeps ganz gestreckt ist. beenden Sie ihre Wiederholungen, und machen die Übung dann mit dem anderen Arm.


  

 

Einarmiges Trizepsdrücken

Ziel: Trainieren des ganzen Trizeps und Teilung der drei Trizepsköpfe

Ausführung: Setzen Sie sich auf eine Bank, nehmen Sie eine Kurzhantel in eine hand, und halten Sie sie mit gestreckten Arm über dem Kopf. Ohne den Ellbogen zu bewegen, der dicht am Kopf bleibt, bringen Sie die Hand im Bogen hinter dem Kopf (nicht der Schulter) herab, so weit es geht. Fühlen Sie wie der Trizeps zu voller Länge gedehnt wird, und drücken Sie das Gewicht dann wieder in die Ausgangsstellung hoch. Es ist äußerst wichtig, diese Übung so korrekt wie möglich auszuführen. Beenden Sie ihren Satz, und machen Sie die Bewegung dann mit dem anderen Arm. Wechseln Sie ohne Pause von Arm zum anderen.
 
 
 
 


  

 

Dips an der Bank

Ziel: Massezuwachs im Trizeps, besonders im Ellbogen

Ausführung: Stellen Sie eine Bank oder eine Querstange hinter ihren rücken, und halten Sie sich am Bankrand fest, die Hände etwa schulterbreit auseinander. Legen Sie die Fersen auf eine Stange oder eine Bank, am besten eine höhere als diejenige, auf der Sie sich abstützen. Beugen Sie die Arme, und lassen Sie sich möglichst weit zum Boden herab. Drücken Sie sich dann bis zur Streckung der Arme hoch, um den oberen Trizeps zu beanspruchen. Zum Trainieren des unteren Trizeps drücken Sie sich ganz bis zur Streckung der Arme hoch. Wenn Ihnen ihr Körpergewicht nicht genügt, lassen Sie sich von Ihrem Trainingspartner eine Langhantel oder eine Olympic-Scheibe auf den Schoß legen.
 
 
 
 
 

  

 

Cable-Push-Downs
Ausführung:

1. Seil greifen, Hände 15 Zentimeter auseinander, die Ellenbogen am Körper. Gewicht runterziehen, bis die Unterarme waagerecht sind (Startposition).

2. Dann bis zu den Beinen ziehen, Handgelenke nach außen drehen. Trizepse kurz anspannen, zurück zur Startposition.

Trizepsdrücken vor der Brust
Ausführung:

1.Auf einer Schrägbank liegend den rechten Arm mit einer Kurzhantel ausstrecken. Die linke Hand zur Unterstützung an den Trizeps legen.

2.Arm beugen, bis die Hantel die linke Schulter berührt Oberarm möglichst nicht bewegen). Arm wieder strecken.



 

Kabelziehen, über Kopf
Ausführung:

1. Stellen Sie sich mit geradem Rücken zum Kabelzugturm. Per Ausfallschritt leicht nach vorn beugen und das Halteseil über dem Kopf halten (waagerechte Oberarme).

2. Nur die Unterarme langsam strecken, dann wieder zurück in die Ausgangspositio