Unterarme

Handgelenkcurls mit Langhantel

Ziel: Entwicklung der Innenseite des Unterarms
Ausführung: Halten Sie eine Langhantel im Untergriff, die Hände eng beieinander. Setzen Sie sich rittlings auf eine Bank, und legen Sie die Unterarme so auf die Bank, daß die Handgelenke und Hände über das Ende hinausragen, Ellbogen und Handgelenke im gleichen Abstand zueinander. Bringen Sie die Oberschenkel an die Ellbogen, um ihnen Halt zu geben. beugen Sie die Handgelenk, und lassen Sie das Gewicht in Richtung Boden herab. Wenn Sie den untersten Punkt erreicht haben, öffnen Sie vorsichtig die Finger ein wenig und lassen die Stange aus den Handtellern herausrollen.

Rollen Sie das Gewicht dann wieder in die Hände zurück, spannen die Unterarme an und heben das Gewicht möglichst weit hoch, ohne die Unterarme von der Bank abzuheben. Wie die Waden brauchen die Unterarme sehr viel Stimulation, um zu wachsen, und deshalb Sie sich bemühen, sie wirklich zum Brennen zu bringen.






 



  

 

 

Handgelenkcurls einarmig mit Kurzhantel

Ziel: Isolierung und Entwicklung der Unterarme
Ausführung: Nehmen Sie eine Kurzhantel in die Hand, und setzen Sie sich auf eine Bank. Neigen Sie sich vor, und legen Sie den Unterarm so auf den Oberschenkel, daß Handgelenk und Hantel nach vorn über das Knie hinausragen und Handteller sowie Innenseite des Unterarms nach oben weisen. beugen Sie sich vor, und fassen Sie mit der freien Hand den Ellbogen des arbeitenden Arms, um ihm Halt zu geben. Beugen Sie das Handgelenk, und lassen Sie das Gewicht möglichst weit herab; öffnen Sie die Finger etwas, um die Kurzhantel aus dem Handteller heraus nach unten rollen zu lassen.

Schließen Sie die Hand wieder, und bringen Sie das Gewicht durch Beugen des Handgelenks, nicht mit dem Bizeps, möglichst weit hoch. Beenden Sie Ihre Wiederholungen, und machen Sie die Übung dann mit dem anderen Handgelenk. Wenn Sie sich mit dem Oberkörper etwas zur Seite neigen, können Sie die Innenseite des Unterarms entwickeln.





 


  

 

Handgelenkcurls hinter dem Körper

Ziel: Entwicklung der Beugemuskeln des Unterarms
Ausführung: Stellen Sie sich mit dem Rücken vor eine Langhantelablage, und fassen Sie die Stange. Heben Sie die Hantel von der Ablage ab, und lassen Sie sie in Armeslänge hinter sich herabhängen, Hände etwa schulterweit auseinander und die Handteller nach hinten weisend. Ohne die Arme zu bewegen, öffnen Sie die Finger und lasen die Stange aus denn Handflächen herausrollen.

Schließen Sie nun die Finger und rollen Sie die Stange wieder in die Hände zurück. Heben Sie die Hantel dann nach hinten möglichst weit hoch, und spannen Sie die Unterarme. Achten Sie darauf, daß sich bei dieser Übung nur die Handgelenke bewegen.


 


  

 

Langhantel-Handgelenkcurls mit Obergriff

Ziel: Entwicklung der Außenseite des Unterarms

Ausführung: Fassen Sie ein Langhantel mit Obergriff, Handabstand etwa 25 cm. legen Sie die Unterarme so auf die Oberschenkel, daß sie horizontal liegen und die Handgelenke frei beweglich und nicht aufgestützt sind.

Beugen Sie die Handgelenke nach vorn, und bringen Sie die Hantel möglichst weit herab. Dann beugen Sie sie wieder hoch und heben die Hantel möglichst weit an.

 


      

 

Langhantelcurls mit Obergriff

Ziel: Entwicklung des äußeren Bizepskopfes und der Streckmuskeln des Unterarms
Ausführung: Fassen Sie eine Langhantel mit Obergriff, Handabstand etwa schulterweit. Lassen Sie die Hantel in Armeslänge vor sich herabhängen. Die Ellbogen unbewegt neben dem Körper haltend, bringen Sie die Hantel durch Beugen des Arms hoch, leiten die Bewegung ab der mit einem Beugen des Handgelenks ein.

Heben Sie die Stange fast bis auf Kinnhöhe, spannen Sie oben die Bizepse möglichst stark an, und lassen Sie das Gewicht dann langsam wieder in die Ausgangsstellung herab.


 


     

 

Langhantelcurls mit Obergriff an der Scott-Bank

Ziel: Isolierung und Entwicklung der Streckmuskeln des Unterarms
Ausführung: Legen Sie die Arme über eine Scott-Bank. Fassen Sie eine Langhantel mit etwa schulterweiten Obergriff. Lassen Sie die Hantel bei gestreckten Armen herabhängen. Leiten Sie das Heben mit einem Beugen des Handgelenks ein, und bringen Sie die Stange möglichst weit hoch in Richtung Kinn.

Ihre Haltung an der Bank sollte so sein, daß die Unterarme am höchsten Punkt nicht ganz in der Vertikalen sind. Von oben lassen Sie das Gewicht langsam wieder in die Ausgangstellung herab.

 


             

 

Curls mit Obergriff an einer Maschine

Ziel: Entwicklung der Streckmuskeln des Unterarms
Ausführung: Fassen Sie den Griff einer Curlmaschine mit Obergriff. Legen Sie die Ellbogen fest auf das Polster. Bei voller Streckung beginnend, bringen Sie den Griff in Richtung kopf hoch, so weit es geht.

Lassen Sie das Gewicht dann langsam und kontrolliert wieder herab, bis die Arme ganz gestreckt sind.

 


  
 

Einarmige Kabelcurls mit Obergriff

Ziel: Isolierung und Entwicklung der Streckmuskeln des Unterarms
Ausführung: Fassen Sie den Griff eines Kabelzugs von unten, Handteller nach unten weisend. Konzentrieren Sie sich darauf, den Ellbogen als festen Drehpunkt vollkommen ruhig zu, und beugen Sie den Arm, so daß der Handrücken zur Schulter hochkommt. Vom höchsten Punkt lassen Sie die Hand wieder herab, wobei Sie der Bewegung bis nach unten Widerstand entgegensetzen. Beenden Sie Ihren Satz mit einem Arm, und machen Sie die Übung dann mit dem anderen.


  

 

Einarmige Kabelcurls mit Obergriff

Ziel: Isolierung und Entwicklung der Streckmuskeln de Unterarms
Ausführung: Fassen Sie den Griff eines Kabelzugs von unten. Handteller nach unten weisend. Konzentrieren Sie sich darauf, den Ellbogen als festen Drehpunkt vollkommen ruhig zu halten, und beugen Sie den Arm, so daß der Handrücken zur Schulter hochkommt. Vom höchsten punkt lassen Sie die Hand wieder herab, wobei Sie der Bewegung bis nach unten Widerstand entgegensetzen. Beenden Sie Ihren Satz mit einem Arm, und machen Sie die Übung dann mit dem anderen.