Waden

Wadenheben stehend

Ziel: Masseaufbau der Waden
Ausführung: Stellen Sie die Höhe der Schulterstützen so ein, daß das Gewicht auch im unteren Totpunkt nicht aufliegt. Positionieren Sie Ihre Füße in einer ungefähr schulterbreiten Grätsche, und heben Sie ihre Fersen so weit an, wie Sie nur können. Danach lassen bis zur maximalen Wadendehnung herab. Konzentrieren Sie die Belastung während der Übung auf die großen Zehen Ihres Fußes, und nicht auf die Kleinen. Das Gewicht sollte so gewählt sein, dass Sie die Mehrzahl der Wiederholungen im vollen Bewegungsumfang absolvieren können. 
 
 




 

 

 

 

Wadenheben sitzend

Ziel: Entwicklung der unteren und äußeren Wadenpartien
Ausführung: Setzen Sie sich auf die Maschine, stellen Sie die Fußspitzen auf das untere Querstück, die Knie unter der Querstange verankert. Bringen Sie die Fersen langsam nach unten, so weit es geht, und drücken Sie dann mit den Zehen wieder hoch, bis die Waden voll kontrahiert sind. Wippen Sie nicht vor und zurück, sondern bemühen Sie sich, die Waden in einer gleichmäßigen, rhythmischen Bewegung arbeiten zu lassen.  
 
 
 
 


  

 

Wadenheben an der Beinpresse

Ziel: Entwicklung der Waden, besonders der unteren Partie
Ausführung: Nehmen Sie bei der Maschine eine Stellung wie beim Beinpressen ein, drücken aber nur mit den Fußspitzen gegen das Fußteil, so daß Sie die Fersen nicht abstützen. Strecken Sie die Beine, und pressen Sie das Gewicht hoch, bis die Knie fast durchgedrückt sind. Die Knie leicht gebeugt haltend, drücken Sie die Fersen weiter nach oben, lassen aber die Zehen in Richtung Körper herabkommen, bis Sie spüren, daß die Wadenmuskeln maximal gedehnt sind. Wenn keine zusätzliche Dehnung möglich ist, drücken Sie das Gewicht mit den Zehen wieder so weit hoch, bis die Wadenmuskeln voll kontrahiert sind. beim Wadenheben an einer Maschine können sie nicht abfälschen. In Rückenlage gegen das Gewicht drückend, können Sie die Waden vollkommen isolieren und wirklich intensiv trainieren.
 
 
 
 


  

 

Wadenheben auf einem Bein

Ziel: Trainieren der Wadenmuskeln eines jeden Beins für sich
Ausführung: Stellen Sie sich mit einem Bein auf einem block auf die Zehen, halten Sie das andere Bein nach hinten gebeugt in der Luft. Bringen Sie die Ferse herab, so weit es geht, und kommen Sie dann wieder auf die Zehenspitzen hoch. Beenden Sie Ihren Satz, und machen Sie anschließend die Übung mit dem anderen Bein.

Sollte eine Ihrer Waden kleiner oder schwächer sein als die andere, führen Sie für diese ein paar Sätze mehr aus, um die nötige Symmetrie zu erlangen. Einbeiniges Wadenheben ist auch an einer Beinpresse möglich.