1. Um eine Massegrundlage aufzubauen, sollten Sie sich anfänglich auf
zusammengesetzte Bewegungen an mehreren Gelenken konzentrieren.
Zahlreiche Muskelgruppen zusammen zu bearbeiten, ist für den Masseaufbau
immer besser; der Körper arbeitet so effektiver. Je mehr Sie versuchen,
einen Muskel zu isolieren, desto unnatürlicher wird die Bewegung.
Solange Sie keine Masse entwickelt haben, mit der Sie arbeiten können,
sind Bewegungen an einem Gelenk Zeitverschwendung.
2. Besonders zu Trainingsbeginn sind freie Gewichte besser für den
Masseaufbau als Kabel- und andere Maschinen. Die Körperstruktur ist
bei jedem anders, aber wenn Sie eine Maschine verwenden, müssen Sie
deren Bahn folgen. Freie Gewichte folgen der natürlichen Mechanik Ihres
Körpers.
3. Um in einem Körperteil Masse aufzubauen, sollten Sie ihn nicht
häufiger als alle 6-7 Tage bearbeiten.
4. Sie müssen nicht mehr als zwei Übungen pro Körperteil ausführen,
wenn Sie es richtig machen.
5. Für jede Übung mache ich zwei Aufwärmsätze, gefolgt von einem
Trainingssatz mit maximalen Gewicht. Das ist der Satz, der den
Muskel überläd; dieser eine wird produktiv sein. Die anderen sind nur
dazu da, den Muskel für die Sicherheit aufzuwärmen.
6. Anfänger sollten sich an 2-3 Sätze pro Übung halten. Es ist
nicht die Satzzahl, die wichtig ist, sondern die Intensität, die in die
Bewegung einfließt.
7. Der beste Wiederholungsumfang für den Masseaufbau beträgt 5-8
für den Oberkörper und etwas mehr für die Beine. Manchmal mache ich bis
zu 15 Wiederholungen, wenn ich einen Beinsatz ausführe, und sie scheinen
darauf zu reagieren.
8. Ruhe ist ebenso wichtig wie das Training im Studio. Wenn Sie
trainieren, zerstören Sie Ihren Körper eigentlich, erst im Anschluß,
während der Erholungsphase, bauen Sie Muskeln auf.
9. Um den Masseaufbau zu optimieren, sollten Sie 5-6 kleine
Mahlzeiten pro Tag konsumieren. Wenn es schwierig ist, so viele
Mahlzeiten vorzubereiten, liefern Protein-Shakes eine bequeme
Alternative. Essen Sie nicht alles, das in Sichtweite ist, oder Sie
werden viel Körperfett anhäufen.
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