Tag 1: Brust, Schulter

Bankdrücken

1 x 12
1 x 10
1 x 8
1 x 6

Fliegende

1 x 12
1 x 10
1 x 8

Schulterdrücken 

1 x 12
1 x 10
1 x 8
1 x 6

Seitheben

1 x 12
1 x 10
1 x 8

Tag 3: Beine, Waden

Kniebeugen

1 x 15
1 x 12
1 x 10
1 x 8
1 x 10

Beinpressen

1 x 12
1 x 10
1 x 8

Beincurls

1 x 15
1 x 12
1 x 8
1 x 10

Wadenheben stehend

1 x 20
1 x 15
1 x 12
1 x 10

Wadenheben sitzend

1 x 12
1 x 10
1 x 8

Tag 2: Rücken, Trapezius

Latziehen

1 x 12
1 x 10
1 x 8
1 x 6

Rudern sitzend

1 x 12
1 x 10
1 x 8

Schulterheben

1 x 12
1 x 10
1 x 8
1 x 6
1 x 10

Tag 4: Bizeps, Trizeps

Langhantelcurl

1 x 12
1 x 10
1 x 8
1 x 6

Konzentrationscurl

1 x 12
1 x 10
1 x 8

Trizepsdrücken

1 x 12
1 x 10
1 x 8
1 x 6

Dips

1 x 12
1 x 10
1 x 8