ÜBUNG

SÄTZE

WH

1.Tag

SCHULTER

Kurzhantel-Schulterdrücken

2

15,12

1

8-10

Seitheben

1

12

1

8-10

TRAPEZIUS

Kurzhantel-Shrugs

1

12

1

10-12

TRIZEPS

Drücken am Seilzug

2

15, 12

1

8-10

French-Press mit SZ-Stange

1

12

1

8-10

Einarmiges Strecken

1

8-10

an der Nautilusmaschine

BAUCH

Sit-ups am kurzen Bauchbrett

1

20

Crunches

2

20

Beinheben

2

20

2.Tag

RÜCKEN

Latziehen mit Untergriff

2

15,12

1

8-10

Latziehen an der Nautilusmaschine

2

15,12

1

8-10

Langhantelrudern in Vorbeuge

1

12

1

8-10

Einarmiges Rudern

1

8-10

an der Hammermaschine

Kabelrudern im Sitzen

1

8-10

Hyperextensionen

1

10-12

Kreuzheben

1

8

1

8

HINTERE SCHULTER

Maschine

1

8-10

Seitheben Vorbeuge

1

10-12

3.Tag

Pause

ÜBUNG

SÄTZE

WH

4.Tag

BRUST

Schrägbankdrücken

3

12,10,8

1

8

Bankdrücken

1

6-8

1

10

Fliegende

1

10

1

8

Fliegende am Kabelzug

1

10-12

BIZEPS

Kurzhantelcurls an der Schrägbank

1

10

1

6-8

SZ-Curls

1

6-10

1

6-8

Curls an der Nautilusmaschine

1

6-8

ABS

Roman chair situps

1

20

Regular crunches

2

20

Reverse crunches

2

20

5.Tag

Pause

6.Tag

QUADRIZEPS

Beinstrecken

2

15, 12

1

10, 12

Beinpressen

2

12

1

10-12

Hackenschmidt

1

12

BEINCURLS

Beincurls

1

8-10

1

8-10

Kreuzheben

1

10

Einbeinige Beincurls

1

8-10

WADEN

Wadenheben im Stehen

1

10-12

1

10-12

Wadenheben im Sitzen

1

10-12

rot = Aufwärmsatz

ÜBUNG

SÄTZE

WH

1.Tag

RÜCKEN

Klimmzüge

4

8-12

Langhantelrudern

4

8-12

Kabelrudern im Sitzen

4

8-12

Latziehen(zur Brust)

4

8-12

SCHULTER

Kurzhanteldrücken

4

8-12

Seitheben im Stehen

4

8-12

Seitheben in Vorbeuge

4

8-12

Rudern im Stehen

4

8-12

WADEN

Wadenheben im Sitzen

5

12-15

Wadenheben im Stehen

5

12-15

2.Tag

QUADRIZEPS

Beinstrecken

4

8-12

Kniebeugen

4

8-12

Beinpressen

4

8-23

BEINBIZEPS

Beincurls

4

8-12

Kreuzheben

4

8-12

BAUCH

Sit-ups

3

30

Crunches

3

30

Beinheben

3

30

ÜBUNG

SÄTZE

WH

3.Tag

BRUST

Bankdrücken mit Kurzhanteln

4

8-12

Schrägbankdrücken

4

8-12

Fliegende an der Schrägbank

4

8-12

Dips mit Zusatzgewicht

4

8-12

BIZEPS

Langhantelcurls

4

8-12

Kurzhantelcurls

4

8-12

Scottcurls

4

8-12

TRIZEPS

Trizepsdrücken

4

8-12

SZ-French Press

4

8-12

Kickbacks

4

8-12

WADEN

Wadenheben im Sitzen

5

12-15

Wadenheben im Sitzen

5

12-15

4.Tag

Pause

5.Tag wie 1.Tag -   aber Bauch

 statt

Waden

6.Tag wie 2.Tag -   aber Waden

 statt

Bauch

7.Tag wie 1.Tag -   aber Bauch

 statt

Waden

ÜBUNG

SÄTZE

WH

TRIZEPS

Trizepsdrücken am Kabel

(mit V-Hantel)

7

25, 20, 15

Einarmiges Kurzhantelstrecken

über dem Kopf

4

10

Trizepsstrecken am Seil

über dem Kopf

4

12

BIZEPS

Abwechselnde Kurzhantelcurls

im Stehen

4

10

Scottcurls am Kabelturm

4

10

Einarmige Konzentrationscurls

3

12

ÜBUNG

SÄTZE

WH

TRIZEPS

Trizepsdrücken am Seil

3

10-12

Trizepsdrücken mit gerader Hantel

3

10-12

Liegendes Trizepsstrecken

mit gebogener Hantel

4

8-10

Einseitiges, reverses Trizepsstrecken

am Kabel, quer vor dem Körper

3

10-12

Trizepsstrecken am Kabel,

hinter dem Kopf

3

Muskelversagen

BIZEPS

Beidseitige Kurzhantelcurls im Sitzen

4

8-10

Abwechselnde Kurzhantelcurls

4

10-12

Kabelcurls mit gerader Hantel

3

10-12

Einseitige Konzentrationscurls

am Kabel

3

Muskelversagen

ÜBUNG

SÄTZE

<WH< td>

TRIZEPS

Trizepsdrücken am Seil

3

5-15

Sitzende French Press

3

5-15

Trizepsdrücken mit gerader Hantel

3

5-15

Einarmiges Kurzhantelstrecken

3

5-1

BIZEPS

Scottcurls mit gebogener Hantel

3

5-15

Kurzhantelcurls

3

5-15

Kurzhantel-Scottcurls

3

5-15

ÜBUNG

SÄTZE

<WH< td>

TRIZEPS

Einarmiges Trizepsdrücken

3

15

Einarmiges Kurzhantelstrecken

3

12-15

Beidarmiges Trizepsdrücken

3

12-15

Beidarmiges Kurzhantelstrecken

3

10-12

BIZEPS

Abwechselnde Kurzhantelcurls

4

15, 12, 10, 8

Einarmiges Scottcurls

3

12-15

Kurzhantel-Konzentrationscurls

3

12-15